Besser einschlafen
Du kannst nicht einschlafen? Liegst stundenlang wach. Weil sich dein Gedankenkarussell dreht. Weil du dir Sorgen machst. Um deine Gesundheit … die Gesundheit deiner Familie … deinen Job … die Zukunft…?
Hier findest du hilfreich Tipps, wie du auch in herausfordernden Zeiten gut ein- und durchschlafen kannst:
Gedankenstopp und Gedankenschublade
Wenn sich beim Einschlafen die Gedanken in deinem Kopf drehen, du dir Sorgen machst oder von Ängsten geplagt wirst, mach folgendes: Stelle dir ein großes rotes Stoppschild vor und sag (laut oder leise) „Stopp!“.
Nun stell dir vor, wie du diese Gedanken in eine Schublade legst. Mach dir ein genaues Bild von deiner Gedankenschublade, öffne sie und lege die Gedanken, Sorgen oder Ängste hinein. Sprich mit ihnen und sag ihnen, dass du jetzt schlafen willst und dich morgen um sie kümmern wirst. Schließe die Schublade und sperre sie sogar zu, wenn du möchtest. Nun hast du Ruhe vor deinen Gedanken.
Wichtig ist, dass du dir am nächsten Tag tatsächlich einige Minuten Zeit nimmst, deine imaginäre Schublade öffnest und dich um deine nächtlichen Gedanken, Sorgen und Ängste kümmerst. Überlege dir wie die Situation tatsächlich ist, was du tun kannst um die Situation zu verändern, und welche Schritte dafür als nächstes notwendig sind. Am besten machst du das sogar schriftlich.
Ein Bespiel: Julia macht sich Sorgen um die Gesundheit ihrer betagten Eltern wegen des Corona-Virus.
Wie ist die Situation derzeit tatsächlich?
- Derzeit sind beide soweit gesund.
Was kann ich tun/verändern?
- Ich kann dafür sorgen, dass sie nicht aus dem Haus müssen indem ich für sie einkaufe usw.
- Ich kann mit ihnen reden und sie bitten, auch wirklich daheim zu bleiben. Ich kann täglich mit ihnen telefonieren damit sie sich nicht so isoliert fühlen.
- Und ich kann auch ihre Enkel bitten, sie jetzt öfter mal anzurufen.
Die nächsten Schritte:
- Eltern anrufen und den nächsten Einkaufstermin festlegen.
- WhattsApp Gruppe innerhalb der Familie erstellen, in der wir uns ausmachen, wer die beiden wann anruft.
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Atemübung
Es gibt verschieden Atemübungen, die beim Einschlafen helfen. Diese hier finde ich besonders hilfreich:
Du liegst auf dem Rücken. Entspanne den ganzen Körper. Spüre das Bett unter deinem Körper und nimm wahr, wie du getragen wirst.
Leg nun eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch. Spüre deine Hände auf deinem Körper. Spüre auch die Decke auf deinem Körper und nimm deine Atembewegungen wahr.
Nun drücke immer mal wieder beim Ausatmen ganz leicht mit deinen Daumen gegen deinen Brustkorb und deinen Bauch. So wird automatisch dein Atem ruhiger und gleichmäßig, du entspannst dich und kannst leichter einschlafen.
Du kannst dabei auch (in Gedanken) etwas vor dir hersagen. Zum Beispiel „Ich bin ganz bei mir.“ „Ich bin ruhig und geborgen.“ oder „
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Wunderbar zum Einschlafen sind auch geführte Meditationen und Entspannungsübungen. Die „Progressive Muskelentspannung“ zum Beispiel wirkt super-entspannend auf den ganzen Körper und den Geist. Sie hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern baut auch Stresshormone ab. Bei regelmäßiger Anwendung hilft sie dir, auch tagsüber entspannter und gelassener zu bleiben. Auf YouTube findest du jede Menge Anleitungen, bei Thalia, Amazon usw. kannst du dir Audios downloaden oder CDs bestellen.
Progressive Muskelentspannung auf YouTube:
https://www.youtube.com/watch?v=Eyw_PoV8-Zc
https://www.youtube.com/watch?v=Igsih6NlSSg&t=440s
Eine kurze Entspannung zum Einschlafen:
https://www.youtube.com/watch?v=camUmn3wHVo
Schau, was dir gefällt und welche Sprecherstimme dir sympathisch ist.
Für alle Methoden gilt: nicht gleich aufgeben, wenn es nicht beim ersten Mal funktioniert. Mit ein wenig Übung klappt es sicher von Abend zu Abend besser!
Schlaf gut :)
Deine Monika